Prevención de la diabetes: Cambia tu estilo de vida con estos 5 consejos

Adoptar un nuevo enfoque en tu estilo de vida es un paso importante para prevenir la diabetes y nunca es tarde para comenzar.

Estos consejos pueden ser de gran ayuda.

Controlando la Diabetes: 5 Consejos para Prevenir su Desarrollo

Los cambios en tu día a día pueden marcar una diferencia significativa en la prevención de la diabetes tipo 2, la forma más común de la enfermedad. Es crucial prevenir su desarrollo si tienes sobrepeso, antecedentes familiares de diabetes o altos niveles de colesterol.

Incluso si te han diagnosticado prediabetes (niveles de glucosa elevados que no alcanzan el umbral para un diagnóstico de diabetes), ajustar tu estilo de vida puede retrasar o prevenir el desarrollo de la enfermedad.

Hacer cambios ahora en tu rutina puede protegerte de complicaciones serias en el futuro, como daños a los nervios, riñones y corazón. No hay un momento incorrecto para comenzar.

  1. Reducción de peso Bajar de peso disminuye el riesgo de diabetes. En un estudio, las personas que lograron perder alrededor del 7% de su peso corporal redujeron su riesgo de desarrollar diabetes en casi un 60%. Esto lo lograron mediante cambios en la alimentación y la actividad física.

Establece metas realistas con tu médico, como perder de 1 a 2 libras (entre 0.45 kg y 0.90 kg) por semana, dependiendo de tu peso actual.

  1. Ejercicio regular El ejercicio tiene múltiples beneficios: ayuda a perder peso, reduce los niveles de glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina, manteniendo la glucosa en sangre en niveles normales.

Para adultos, se recomienda:

Actividad aeróbica: Intenta realizar al menos 150 minutos por semana de ejercicio moderado a intenso, como caminar rápido, nadar, montar bicicleta o correr.

Entrenamiento de resistencia: Realizar ejercicios de resistencia unas 2 a 3 veces por semana fortalece, mejora el equilibrio y la capacidad para mantener una vida activa.

Esto incluye levantar pesas, yoga o calistenia.

Reducir la inactividad: Rompe los periodos largos de inactividad, levántate, camina o haz alguna actividad ligera cada 30 minutos si has estado sentado mucho tiempo.

  1. Dieta rica en alimentos vegetales Los vegetales aportan nutrientes esenciales y fibra a tu dieta. La fibra dietética es clave: ayuda en la pérdida de peso y reduce el riesgo de diabetes. Incorpora una variedad de alimentos con alto contenido de fibra, como frutas, vegetales sin almidón, legumbres y cereales integrales.

La fibra tiene múltiples beneficios: retrasa la absorción de azúcares, reduce los niveles de glucosa en sangre, controla la absorción de colesterol y grasas, y controla la presión arterial y la inflamación.

Evita los alimentos con “carbohidratos malos”, altos en azúcar pero bajos en fibra o nutrientes, como el pan blanco, pasteles, pasta refinada y alimentos procesados con azúcar añadida.
  1. Grasas saludables Las grasas insaturadas, como el aceite de oliva, los frutos secos y pescados grasos, promueven niveles de colesterol saludable y benefician la salud del corazón. Limita las grasas saturadas presentes en lácteos y carnes, optando por productos bajos en grasa y carnes magras de pollo y cerdo.
Controlando la Diabetes: 5 Consejos para Prevenir su Desarrollo

5. Evita dietas relámpago Aunque algunas dietas pueden ayudar a perder peso rápidamente, hay poca evidencia sobre sus beneficios a largo plazo en la prevención de la diabetes. El enfoque debe ser perder peso gradualmente y mantenerlo con hábitos alimenticios saludables a largo plazo.

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