Un plan de comidas sirve como guía para determinar cuándo, qué y cuánto comer, buscando obtener la nutrición necesaria y al mismo tiempo mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de los objetivos establecidos.
Un plan de comidas efectivo considerará las metas individuales, preferencias y estilo de vida, así como también los medicamentos que la persona esté tomando.
Un buen plan de comidas también:
- Incorporará verduras sin almidón, como brócoli, espinaca y ejotes verdes.
- Limitará los azúcares agregados y los granos refinados, como pan blanco, arroz y pasta con menos de 2 gramos de fibra por ración.
- Se centrará en alimentos enteros en lugar de procesados.
La rapidez con que los niveles de azúcar en la sangre aumentan dependerá de la combinación de alimentos y su acompañamiento.
Por ejemplo, el jugo de frutas eleva el azúcar más rápidamente que consumir frutas enteras. Comer carbohidratos junto con alimentos ricos en proteínas, grasas o fibra ralentiza el aumento del azúcar en la sangre.
Para evitar fluctuaciones extremas en los niveles de azúcar en la sangre, es fundamental planificar las comidas de manera regular y equilibrada.
Mantener una cantidad constante de carbohidratos en cada comida puede ser beneficioso.
Contar carbohidratos y utilizar el método del plato son herramientas comunes que facilitan la planificación de comidas.
Contar carbohidratos:
Llevar un registro de la ingesta diaria de carbohidratos y establecer límites para cada comida ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro del rango deseado.
Colaborar con profesionales médicos o nutricionistas para determinar la cantidad adecuada de carbohidratos por día y por comida es esencial.
Aquí se proporciona una lista de alimentos comunes con contenido de carbohidratos y sus tamaños de porción.
Método del plato:
Este enfoque visual y sencillo garantiza un equilibrio adecuado de verduras sin almidón, proteínas magras y carbohidratos en cada comida. Utilizando un plato de 9 pulgadas, se sugiere:
- Llenar la mitad con verduras sin almidón, como ensalada, ejotes verdes, brócoli, coliflor, repollo y zanahorias.
- Llenar un cuarto del plato con una proteína magra, como pollo, pavo, frijoles, tofu o huevos.
- Llenar el otro cuarto con carbohidratos, como granos, verduras con almidón, arroz, pasta, frijoles, arvejas, frutas o yogur. Una taza de leche también cuenta como alimento con carbohidratos.
- Acompañar la comida con agua o una bebida baja en calorías, como té frío sin azúcar.
Tamaños de las porciones:
Es importante distinguir entre el tamaño de una porción y el tamaño de una ración.
La porción es la cantidad de alimento consumida en una vez, mientras que la ración es una cantidad específica de un alimento, como una rebanada de pan o 8 onzas (una taza) de leche.
Actualmente, las porciones servidas en restaurantes suelen ser más grandes que en el pasado, y un plato principal puede equivaler a 3 o 4 raciones.
Estudios indican que las personas tienden a consumir más cuando se les sirve más comida, por lo que controlar las porciones es crucial para gestionar el peso y los niveles de azúcar en la sangre.
Al salir a comer, se recomienda pedir que se reserve la mitad de la comida para llevar.
En casa, medir los refrigerios y evitar comer directamente de la bolsa ayuda a controlar las porciones.
Durante la cena, se sugiere alejar los platos de servir para reducir la tentación de servirse nuevamente.
Con estas pautas prácticas, siempre se cuenta con una herramienta para estimar el tamaño de las porciones.
